얼마 전 생로병사의 비밀에서 걷기운동에 대해 다뤘습니다. 저는 평소 걷는 걸 좋아해서 관심 있게 봤는데요. 걷기운동에도 효과적인 방법이 따로 있다고 합니다. 오히려 제대로 알고 하지 않으면 몸에 무리가 와서 오히려 역효과가 생긴다고 해요. 그럼 올바르게 걷는 방법과 걷기 운동의 효과를 알아볼까요?
오래전부터 걷기 운동은 머리끝부터 발끝까지 전신의 다양한 질환에 예방 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 걷기 운동효과를 살펴본 한 메타연구 결과에 따르면 걷기는 생활습관병과 만성질환 관리에 효과적이고 특히 고령자들에게 알맞은 운동법이라고 합니다.
방송에서 송해 님은 지하철을 타고 종로에 있는 사무실에 출퇴근하고 지하철 계단도 걸어서 올라가시더라고요. 예전 어느 방송에서 송해 님이 본인의 건강비결은 바로 BMW라고 하시는 걸 본 적 있습니다. BMW란 외제 차가 아닌 버스(Bus) Metro(지하철) Walking(걷기)입니다.
하지만 아무리 좋은 걷기 운동도 독이 될 수 있다고 합니다. 바로 걸을 수 있는 몸 상태가 아닌데도 불구하고 무리해서 걷는 건데요. 걷기 운동은 가볍게 할 수 있는 운동인 만큼 몸에 무리가 와도 대수롭지 않게 여기고 운동을 지속하는 경우가 많다고 해요.
가장 좋지 않은 것이 바로 안짱걸음입니다. 발끝이 안쪽을 향하는 안짱걸음으로 오래 걷게 되면 근육과 뼈에 무리가 와서 이상 증상을 느끼게 됩니다. 근육의 경우 종아리부터 엉덩이까지 이어지는 바깥쪽 근육에 무리가 와서 통증을 유발할 수 있다고 해요. 관절의 경우 부자연스러운 각도로 틀어져서 계속 움직이게 되면 뒤틀리고 변형될 수 있는데, 그 자세로 걷기운동을 열심히 하면 상태가 악화하면서 무릎과 고관절 척추 등에 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 무의식적으로 걷는 자세가 관절과 무릎건강에 악영향을 미칠 수도 있다고 하니 본인의 걸음걸이를 한번 점검해보는 게 좋겠네요.
뒤틀린 걸음걸이를 교정하기 위해 집에서도 꾸준히 운동하는 모습입니다. 안짱걸음은 틈나는 대로 발을 바깥으로 딛는 연습을 하고 의식적으로 팔자걸음 걷기운동을 하면 자세 교정에 도움이 된다고 해요.
무지외반증은 엄지발가락 가운데 관절이 튀어나와 발 형태가 변형되는 질환입니다. 고령자의 경우 발뼈의 아치가 가라앉으며 발생하는 경우가 많은데요. 발바닥은 원래 오목하게 들어가 아치형을 띄고 있는데, 나이가 들면서 아치가 무너지면(평발화) 걸을 때 발을 비비면서 걷는다고 해요. 발을 비비면서 걷게 되면 발바닥에 굳은살이 생기고 발가락이 휘어집니다. 그렇게 되면 뼈에 염증이 생기고 걸을 때 심한 통증을 느끼게 됩니다.
무지외반증에는 밑창이 두껍고 폭이 넓은 신발을 신고 걷는 게 도움이 됩니다. 그리고 운동 효과를 높인다고 보폭을 넓게 강하고 빠르게 걷기보다는 보폭을 조금 줄여주면 발등뼈에 무리가 가지 않아 도움이 됩니다. 노화로 인해 무릎 연골이 마모되어 O자 형태로 휘어진 다리에는 맞춤형 깔창이 도움된다고 하는데요. 벌어진 다리를 모아주고 통증을 완화하는 효과가 있습니다.
올바른 걷기의 시작은 바로 서는 것부터 입니다. 정면에서 봤을 때는 어느 한쪽이 더 내려오는 곳이 없이 좌우 균형이 맞아야 하고 측면에서 봤을 때는 귀, 어깨, 고관절, 발목 바깥쪽 복숭아뼈가 일직선으로 되어야 올바르게 서 있는 자세입니다.
특히 허벅지 앞의 근육이 보행 시에 매우 큰 작용을 하고 무릎의 안정성에도 큰 역할을 한다고 하는데요. 걷기운동으로 통증을 느낀다면 집에서 할 수 있는 근력 강화 운동을 추천합니다. 스쿼트와 런지 그리고 엎드려 팔다리 들어 올리기 운동입니다.
올바르게 걷는 방법은 두 발 사이의 폭은 주먹 하나가 들어갈 정도로 두고 발뒤꿈치 - 발 옆 날 - 새끼발가락 - 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동하며 딛습니다.
누구나 쉽게 시작할 수 있고 일상생활에서도 실천할 수 있는 걷기 운동. 하지만 준비 없이 무조건 시작한다면 독이 될 위험이 있습니다. 욕심을 내서 한 번에 과하게 걷는것 보다 조금씩 천천히 꾸준히 걷는 것이 중요합니다. 또한, 통증이 있는데 참고 무작정 걷는것 보다는 적절한 근력운동을 병행하며 일상 속 바른 자세를 유지 하는 것이 올바르게 걷기에 도움이 됩니다.
지금까지 올바르게 걷는 방법과 도움이 되는 걷기와 되지 않는 걷기에 대해서 알아봤는데요. 움츠러들기 쉬운 추운 겨울 어깨를 펴고 하루에 5분이라도 걸어봅시다. 단 바른 자세로요! 읽어주셔서 감사합니다.
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