매일 밤 잘 주무시고 계신가요? 수면의 질은 건강의 아주 중요한 부분인데요. 전문가들은 18~60세 성인이 매일 밤 7~9시간의 잠을 잘 것을 권장하고 있습니다. 수면시간이 너무 적거나 많으면 우울증, 당뇨병, 심장병 및 심지어 사망의 위험이 증가합니다. 하지만 매일 밤 7시간 이상 잠을 잔다는 것이 쉬운 일이 아니죠. 여러 가지 이유로 현대인들은 수면부족에 시달리고 있는데요. 자기 전에 마시면 수면에 도움이 되는 9가지 음료를 알아볼게요.
1. 따뜻한 우유
따뜻한 우유가 숙면에 좋다는 것은 유명한 사실이죠? 우유에는 트립토판이 들어있다고 해요. 트립토판은 멜라토닌 수치를 높이고 수면을 유도합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 건 하루의 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있도록 돕는 좋은 방법입니다. 유당 불내증이나 우유 알레르기가 없다면 자기 전에 따뜻한 우유 한잔 드셔 보세요.
전자레인지에 1분 30초 정도 돌리면 적당히 따뜻한 우유가 돼서 마시기 편할 거에요. 주전자에 넣고 끓이신다면 낮은 불에 은근히 끓여야 타지 않아요.
2. 강황 우유
따뜻한 우유만으로도 좋지만 강황 가루가 있다면 따뜻한 우유에 한 스푼 넣어서 드셔보세요. 강황에는 커큐민이 풍부한데, 커큐민은 염증을 줄이고 불안과 우울증 완화에 도움이 됩니다.
강황 우유는 강황 라떼 또는 황금 우유(golden milk)라고 불리우는데요. 레시피는 우유 1/2 컵 (118ml), 강황 1티스푼, 생강즙 1작은술, 꿀 1작은술을 넣고 섞습니다. 주전자에 넣고 센 불에 놓고 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 3분 정도 끓이면 됩니다.
3. 아몬드 우유
아몬드는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유된 견과류입니다. 아몬드 우유는 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등 수면 촉진 호르몬과 미네랄이 풍부해요. 아몬드 우유는 요즘 우유만큼 쉽게 구할 수 있으니 우유가 맞지 않는 분들은 아몬드 우유를 드셔 보세요.
4. 바나나 아몬드 스무디
바나나는 마그네슘, 트립토판 및 멜라토닌이 많이 함유되어 있는 또 다른 식품입니다. 또한, 칼륨 함유가 높아 근육을 이완시켜 하루의 긴장을 풀어줍니다. 바나나 아몬드 스무디는 수면에 도움이 되는 우유와 아몬드와 바나나 모두가 들어있으니 당연히 수면에 도움이 되겠죠?
바나나 아몬드 스무디 레시피는 바나나 1개, 아몬드 우유 1컵, 아몬드 버터 1큰술, 얼음 1/2컵을 넣고 블렌더에 갈아주세요.
5. 카모마일 차 (Chamomile tea)
카모마일은 사과 향이 나는 국화과의 식물로 대표적인 허브 중 하나입니다. 카모마일은 감기 증상 완화, 염증 감소, 피부 보습 등 여러 가지 장점이 있습니다. 특히 신경 안정 및 숙면을 유도하여 수면의 질을 향상하는 데 도움이 된다고 해요.
6. 페퍼민트 차 (Peppermint tea)
페퍼민트는 항균과 통증 완화에 효과적이어서 고대 이집트에서는 식용과 약용으로 사용되었다고 해요. 그리고 소화 불량 및 과민성 장 증후군에도 도움이 될 수 있다고 하는데요. 장을 진정시켜 수면에 도움이 될 수 있다고 하니 평소 장이 안 좋으신 분들은 자기 전 따뜻한 페퍼민트 차 한잔을 드셔 보세요.
7. 발레리안 차 (Valerian tea)
발레리안은 허브의 일종인데요. 기원전부터 신경안정을 위해 사용했다는 기록이 있습니다. 중세 유럽에서는 그 약효를 귀하게 여겨 만병통치약으로 불릴 정도로 약으로서의 쓰임새가 많았다고 합니다. 발레리안은 특히 갱년기 여성들의 불면증을 개선하고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 된다고 해요. 한 연구에 따르면 4주 동안 하루에 두 번 발레리안 캡슐을 복용한 갱년기 여성의 30%가 수면의 질이 향상되었다고 보고했습니다. 그러나 임신 또는 수유 중인 여성과 3세 미만의 어린이는 발레리안을 피할 것을 권장하니 주의가 필요합니다.
8. 아쉬와간다 차 (Ashwagandha tea)
아쉬와간다는 인도의 인삼이라고 불리는데요. 인도의 강력한 약용 식물로서 뿌리부터 잎까지 스트레스, 불안 및 관절염 등을 치료하는 데 사용되었다고 합니다. 특히 코티솔을 조절하여 스트레스와 불안감 완화의 도움이 된다고 해요. 요즘에는 어렵지 않게 아쉬와간다 티백과 캡슐을 살 수 있습니다. 발레리안처럼 임산부와 수유 중인 여성은 복용하지 않는 것이 좋다고 해요.
9. 체리 주스
체리는 트립토판과 멜라토닌의 훌륭한 공급원이라고 해요. 한 연구에 따르면 하루에 2잔의 체리 주스를 마시는 것은 멜라토닌 수치를 높이고 전반적인 수면을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
지금까지 수면의 도움이 되는 9가지 음료를 알아봤는데요. 도움이 되셨나요?
아무리 수면에 도움이 되는 음료라 해도 자기 전 많은 양을 마신다면 좋지 않으니 과유불급입니다. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 잘 자는 것만으로도 건강해질 수 있습니다.
잘 주무시고 건강하세요. 감사합니다.
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