요즘 정말 날씨가 매우 쌀쌀해졌습니다. 이렇게 날씨가 추워질수록 더 조심해야 하는 질환이 있습니다. 바로 고혈압인데요. 고혈압은 가을, 겨울에 고혈압 합병증과 사망률이 급상승하여 각별한 주의가 필요합니다. 실제로 11월 아침에 고혈압 환자가 가장 많이 쓰러진다고 하는데요. 그럼 고혈압에 주의해야 할 것과 어떤 음식이 좋은지 알아볼까요?
1. 기상 직후 고강도 운동은 혈압을 상승시킨다.
가을은 단풍의 계절이죠? 아름다운 단풍을 구경하기 위해 등산을 하시는 분들이 많은데요. 무리한 등산은 고혈압에 좋지 않습니다. 특히 아침 기상 직후에는 원래 혈압이 높은데 그때 하는 고강도 운동은 혈압 상승을 가속합니다. 추운 가을, 겨울의 아침에는 온도와 습도가 급격히 떨어져서 혈관이 수축하고 혈압이 상승하여 더욱 좋지 않다고 해요.
고혈압에는 저녁 6시부터 밤 9시까지가 운동해서 혈압을 낮출 수 있는 가장 좋은 시간이라고 합니다. 아침에는 간단한 스트레칭 위주로 운동하고 달리기는 근력운동 같은 고강도 운동은 저녁에 하시는 게 좋습니다.
2. 올바른 방법으로 정확하게 혈압을 잰다.
먼저 고혈압의 진단 기준을 알아볼까요? 고혈압은 수축기 혈압 140 이상, 이완기 혈압 90 이상 중 하나만 해당해도 고혈압에 해당합니다. 병의원이나 보건소에서 혈압 재는 기계를 자주 보는데요. 많은 분들이 혈압을 잘못 측정하고 있다고 합니다.
우선 혈압을 재기전 10분 정도 휴식을 취한 후 혈압계와 가슴이 일직선이 되도록 의자 높이를 맞추고 똑바로 앉습니다. 다리를 꼬거나 비틀어 앉으면 정확하게 혈압을 잴 수 없으니 주의하시고요. 그리고 손바닥이 위를 향하게 팔을 넣고 시선은 정면으로 둡니다.
혈압을 재는 시간도 중요한데요. 혈압약을 드신다면 혈압약의 약 기운이 가장 떨어지는 시간인 아침 기상 후 30분간 휴식 후 측정하거나 저녁 식사 뒤 1시간 정도 휴식 후 측정하는 것이 가장 정확합니다.
3. 짜거나 단 음식 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘린다.
양파는 황화알릴, 헤미셀룰로스, 비타민 등이 풍부하고 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰서 혈관의 탄력성을 증가시킨다고 합니다. 무심코 버리는 껍질에 영양소가 더 많다고 하니 참고하세요. 그리고 감초는 설탕 대신 쓸 수 있는 단맛이 나는 천연 재료라고 하는데요. 감초의 단맛을 내는 글리시리진은 혈액 속에 콜레스테롤 수치를 낮춰서 혈압을 낮추는 효과가 있다고 합니다.
고혈압 환자들이 꼭 먹어야 하는 영양소는 칼륨입니다. 칼륨이 부족하면 혈관이 수축하고 혈관이 수축하면 혈압이 상승하기 때문입니다. 한국인은 나트륨 과다 섭취로 고혈압 환자가 많다고 하는데요. 연구결과에서 칼륨 섭취가 부족한 사람들은 고혈압 발생 위험이 6배 증가한다고 합니다. 칼륨은 나트륨을 배출을 도와 혈압을 감소시키는 데 도움이 된다고 하는데요. 가을 제철인 늙은 호박에 칼륨이 아주 많이 들어있다고 해요.
늙은 호박은 손질하기가 어렵다고 생각했는데 두꺼운 껍질은 감자 깎는 칼로 벗기면 쉽게 벗겨진다고 해요. 껍질을 벗긴 호박을 나박 썰어 물을 넣고 20분 정도 끓이면 늙은호박탕이 완성됩니다. 늙은호박은 칼륨뿐만 아니라 베타카로틴이 풍부하다고 하는데요. 베타카로틴은 혈관의 염증을 방지하고 혈관 속 찌꺼기를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
4. 천천히 걷기 운동을 한다. (펭귄 걷기)
손목을 펭귄 모양처럼 꺾어서 몸에 딱 붙이고 천천히 걷는 펭귄 걷기 운동은 추운 날씨에 실내에서 할 수 있는 좋은 운동이라고 하는데요. 좁은 보폭으로 천천히 걷기가 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 해요. 팔을 몸에 붙이고 발은 뒤꿈치 - 발바닥 -발가락 순으로 천천히 딛기에 신경 써서 걸으면 팔목과 발목 스트레칭 효과도 크다고 하니 집에서 따라 해보세요.
지금까지 고혈압에 좋은 음식과 운동법을 알아봤는데요. 도움이 되셨나요? 고혈압은 생활습관을 고치면 크게 개선할 수 있는 질환이라고 하니 식생활과 적절한 운동으로 고혈압을 예방하고 개선해보아요. 감사합니다.
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