생로병사의 비밀-집밥의 함정 집밥이 무조건 좋은건 아니다?

출처: 생로병사의 비밀 방송화면

집에서 직접 만들어 먹는 집밥은 밖에서 사 먹는 것보다 건강할 거라는 느낌이 있는데요. 이번 주 생로병사의 비밀에서는 '집밥의 함정' 편을 방영하며 안 좋은 집밥의 예와 건강하게 집밥을 먹는 방법 몇 가지를 소개했습니다. 한번 알아볼까요?

 

1. 집밥으로 주로 먹는 국이나 찌개, 김치는 나트륨 함량이 높다.

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경북대 식품영양학과 연구팀은 국내 10개 지역에서 가정식, 급식, 외식 메뉴 600개를 거둬들여 나트륨 함량을 측정했는데 가정에서 거둔 배추김치와 멸치볶음의 염도가 외식이나 급식보다 더 높았다고 합니다. 그리고 국이나 찌개 없으면 밥을 먹은 것 같지 않다는 분들도 많은데, 이러한 식습관 때문에 나트륨 섭취가 하루 권장량의 2~3배로 늘어나는 경우가 많습니다. 국이나 찌개를 끓이면서 소금이나 액젓으로 간을 하는데, 작은 1스푼을 더 넣을 때마다 염도가 높아지는 수치를 방송으로 보니 집에서 요리할 때 조금 싱겁게 만들어야겠다는 생각이 들었습니다. 

 

2. 혼밥(혼자 밥먹는 것)은 단백질 부족 등 영양 불균형을 초래하기 쉽다.

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1인 가구가 늘면서 혼술, 혼밥 등 혼자 집에서 먹는 것이 사회의 한 트랜드가 되었죠? 65세 이상 어르신들의 경우는 혼자 밥 챙겨 드시는 게 쉽지 않아 밥에 김치 하나만 놓고 먹는 경우가 많습니다. 이러한 식단은 단백질이 매우 부족한 식단으로 영양 불균형을 초래합니다. 그리고 고기보다는 나물이나 채소 위주의 식단을 드시는 경우도 많은데 직접 텃밭 채소를 기르고 즐겨 드시는 분이 혈압과 혈당 수치가 가장 높아서 충격이었습니다. 의사는 이분께 근육량이 매우 부족하다며 단백질을 꼭 섭취하고 운동을 꼭 할 것을 권했는데요. 생선, 고기, 달걀, 우유, 콩이나 두부 같은 단백질을 의식적으로 챙겨 드시는 게 중요합니다. 젊은층의 경우에는 폭식, 야식, 가공 식품섭취가 많았는데 이러한 습관은 영양상으로 좋지 않을뿐더러 고지혈증, 고혈압, 비만 등 대사질환의 위험도가 높아진다고 합니다. 

 

3. 싱겁게 먹기 위해 노력하고 식사시간을 늘린다. 

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빨리 먹는 건 혼밥족의 전형적인 특징인데요. 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 보통 식사를 시작하고 15분이 지나야 분비된다고 합니다. 식사를 빨리하면 이 호르몬이 분비되지 않아 포만감을 덜 느끼고 과식을 하게 된다고 하는데요. 식사할 때는 의식적으로 식사에 집중하면서 15분 이상을 먹도록 노력해야겠습니다.

 

방송 말미에는 나트륨을 줄이는 방법으로 소금 대신 들깻가루로 간을 하는 방법이 나왔는데요. 재료 본연의 맛은 살리고 나트륨을 줄이는 방법이라고 하니 국이나 나물 요리할 때 한번 해봐야겠습니다. 그리고 나트륨을 배출에 도움이 되는 칼륨섭취를 권장했는데요. 칼륨이 많은 음식으로는 뿌리채소인 우엉과 연근 그리고 양배추, 토마토, 양파가 있습니다. 

 

지금까지 나트륨이 많을 수 있는 집밥의 위험과 혼자 먹으면 생길 수 있는 영양 불균형에 대해 알아봤는데요. 나트륨의 경우는 갑자기 확 줄이는 식단을 하면 오래 할 수 없으니 서서히 줄여가는 것이 좋고요. 단백질은 식사때마다 일부로라도 챙겨 드시는 것이 좋으니 고기나 생선을 드시기 부담스러울 때는 달걀 한 개라도 부쳐서 드시는 게 좋습니다. 그리고 식사는 꼭꼭 씹어서 15분 이상 드시는 것 잊지 마시고요! 건강한 식사 하세요!