겨울여우

얼마 전 생로병사의 비밀에서 걷기운동에 대해 다뤘습니다. 저는 평소 걷는 걸 좋아해서 관심 있게 봤는데요. 걷기운동에도 효과적인 방법이 따로 있다고 합니다. 오히려 제대로 알고 하지 않으면 몸에 무리가 와서 오히려 역효과가 생긴다고 해요. 그럼 올바르게 걷는 방법과 걷기 운동의 효과를 알아볼까요? 

오래전부터 걷기 운동은 머리끝부터 발끝까지 전신의 다양한 질환에 예방 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 걷기 운동효과를 살펴본 한 메타연구 결과에 따르면 걷기는 생활습관병과 만성질환 관리에 효과적이고 특히 고령자들에게 알맞은 운동법이라고 합니다. 

방송에서 송해 님은 지하철을 타고 종로에 있는 사무실에 출퇴근하고 지하철 계단도 걸어서 올라가시더라고요. 예전 어느 방송에서 송해 님이 본인의 건강비결은 바로 BMW라고 하시는 걸 본 적 있습니다. BMW란 외제 차가 아닌 버스(Bus) Metro(지하철) Walking(걷기)입니다. 

하지만 아무리 좋은 걷기 운동도 독이 될 수 있다고 합니다. 바로 걸을 수 있는 몸 상태가 아닌데도 불구하고 무리해서 걷는 건데요. 걷기 운동은 가볍게 할 수 있는 운동인 만큼 몸에 무리가 와도 대수롭지 않게 여기고 운동을 지속하는 경우가 많다고 해요. 

가장 좋지 않은 것이 바로 안짱걸음입니다. 발끝이 안쪽을 향하는 안짱걸음으로 오래 걷게 되면 근육과 뼈에 무리가 와서 이상 증상을 느끼게 됩니다. 근육의 경우 종아리부터 엉덩이까지 이어지는 바깥쪽 근육에 무리가 와서 통증을 유발할 수 있다고 해요. 관절의 경우 부자연스러운 각도로 틀어져서 계속 움직이게 되면 뒤틀리고 변형될 수 있는데, 그 자세로 걷기운동을 열심히 하면 상태가 악화하면서 무릎과 고관절 척추 등에 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 무의식적으로 걷는 자세가 관절과 무릎건강에 악영향을 미칠 수도 있다고 하니 본인의 걸음걸이를 한번 점검해보는 게 좋겠네요.

뒤틀린 걸음걸이를 교정하기 위해 집에서도 꾸준히 운동하는 모습입니다. 안짱걸음은 틈나는 대로 발을 바깥으로 딛는 연습을 하고 의식적으로 팔자걸음 걷기운동을 하면 자세 교정에 도움이 된다고 해요.

무지외반증은 엄지발가락 가운데 관절이 튀어나와 발 형태가 변형되는 질환입니다. 고령자의 경우 발뼈의 아치가 가라앉으며 발생하는 경우가 많은데요. 발바닥은 원래 오목하게 들어가 아치형을 띄고 있는데, 나이가 들면서 아치가 무너지면(평발화) 걸을 때 발을 비비면서 걷는다고 해요. 발을 비비면서 걷게 되면 발바닥에 굳은살이 생기고 발가락이 휘어집니다. 그렇게 되면 뼈에 염증이 생기고 걸을 때 심한 통증을 느끼게 됩니다.

무지외반증에는 밑창이 두껍고 폭이 넓은 신발을 신고 걷는 게 도움이 됩니다. 그리고 운동 효과를 높인다고 보폭을 넓게 강하고 빠르게 걷기보다는 보폭을 조금 줄여주면 발등뼈에 무리가 가지 않아 도움이 됩니다. 노화로 인해 무릎 연골이 마모되어 O자 형태로 휘어진 다리에는 맞춤형 깔창이 도움된다고 하는데요. 벌어진 다리를 모아주고 통증을 완화하는 효과가 있습니다.

올바른 걷기의 시작은 바로 서는 것부터 입니다. 정면에서 봤을 때는 어느 한쪽이 더 내려오는 곳이 없이 좌우 균형이 맞아야 하고 측면에서 봤을 때는 귀, 어깨, 고관절, 발목 바깥쪽 복숭아뼈가 일직선으로 되어야 올바르게 서 있는 자세입니다. 

특히 허벅지 앞의 근육이 보행 시에 매우 큰 작용을 하고 무릎의 안정성에도 큰 역할을 한다고 하는데요. 걷기운동으로 통증을 느낀다면 집에서 할 수 있는 근력 강화 운동을 추천합니다. 스쿼트와 런지 그리고 엎드려 팔다리 들어 올리기 운동입니다. 

올바르게 걷는 방법은 두 발 사이의 폭은 주먹 하나가 들어갈 정도로 두고 발뒤꿈치 - 발 옆 날 - 새끼발가락 - 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동하며 딛습니다.

누구나 쉽게 시작할 수 있고 일상생활에서도 실천할 수 있는 걷기 운동. 하지만 준비 없이 무조건 시작한다면 독이 될 위험이 있습니다. 욕심을 내서 한 번에 과하게 걷는것 보다 조금씩 천천히 꾸준히 걷는 것이 중요합니다. 또한, 통증이 있는데 참고 무작정 걷는것 보다는 적절한 근력운동을 병행하며 일상 속 바른 자세를 유지 하는 것이 올바르게 걷기에 도움이 됩니다. 

지금까지 올바르게 걷는 방법과 도움이 되는 걷기와 되지 않는 걷기에 대해서 알아봤는데요. 움츠러들기 쉬운 추운 겨울 어깨를 펴고 하루에 5분이라도 걸어봅시다. 단 바른 자세로요! 읽어주셔서 감사합니다. 

매일 밤 잘 주무시고 계신가요? 수면의 질은 건강의 아주 중요한 부분인데요. 전문가들은 18~60세 성인이 매일 밤 7~9시간의 잠을 잘 것을 권장하고 있습니다. 수면시간이 너무 적거나 많으면 우울증, 당뇨병, 심장병 및 심지어 사망의 위험이 증가합니다. 하지만 매일 밤 7시간 이상 잠을 잔다는 것이 쉬운 일이 아니죠. 여러 가지 이유로 현대인들은 수면부족에 시달리고 있는데요. 자기 전에 마시면 수면에 도움이 되는 9가지 음료를 알아볼게요.

1. 따뜻한 우유

따뜻한 우유가 숙면에 좋다는 것은 유명한 사실이죠? 우유에는 트립토판이 들어있다고 해요. 트립토판은 멜라토닌 수치를 높이고 수면을 유도합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 건 하루의 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있도록 돕는 좋은 방법입니다. 유당 불내증이나 우유 알레르기가 없다면 자기 전에 따뜻한 우유 한잔 드셔 보세요. 

전자레인지에 1분 30초 정도 돌리면 적당히 따뜻한 우유가 돼서 마시기 편할 거에요. 주전자에 넣고 끓이신다면 낮은 불에 은근히 끓여야 타지 않아요. 

2. 강황 우유

따뜻한 우유만으로도 좋지만 강황 가루가 있다면 따뜻한 우유에 한 스푼 넣어서 드셔보세요. 강황에는 커큐민이 풍부한데, 커큐민은 염증을 줄이고 불안과 우울증 완화에 도움이 됩니다.

강황 우유는 강황 라떼 또는 황금 우유(golden milk)라고 불리우는데요. 레시피는 우유 1/2 컵 (118ml), 강황 1티스푼, ​​생강즙 1작은술, 꿀 1작은술을 넣고 섞습니다. 주전자에 넣고 센 불에 놓고 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 3분 정도 끓이면 됩니다. 

3. 아몬드 우유 

아몬드는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유된 견과류입니다. 아몬드 우유는 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등 수면 촉진 호르몬과 미네랄이 풍부해요. 아몬드 우유는 요즘 우유만큼 쉽게 구할 수 있으니 우유가 맞지 않는 분들은 아몬드 우유를 드셔 보세요. 

4. 바나나 아몬드 스무디 

바나나는 마그네슘, 트립토판 및 멜라토닌이 많이 함유되어 있는 또 다른 식품입니다. 또한, 칼륨 함유가 높아 근육을 이완시켜 하루의 긴장을 풀어줍니다. 바나나 아몬드 스무디는 수면에 도움이 되는 우유와 아몬드와 바나나 모두가 들어있으니 당연히 수면에 도움이 되겠죠? 

바나나 아몬드 스무디 레시피는 바나나 1개, 아몬드 우유 1컵, 아몬드 버터 1큰술, 얼음 1/2컵을 넣고 블렌더에 갈아주세요. 

5. 카모마일 차 (Chamomile tea)

카모마일은 사과 향이 나는 국화과의 식물로 대표적인 허브 중 하나입니다. 카모마일은 감기 증상 완화, 염증 감소, 피부 보습 등 여러 가지 장점이 있습니다. 특히 신경 안정 및 숙면을 유도하여 수면의 질을 향상하는 데 도움이 된다고 해요. 

6. 페퍼민트 차 (Peppermint tea)

페퍼민트는 항균과 통증 완화에 효과적이어서 고대 이집트에서는 식용과 약용으로 사용되었다고 해요. 그리고 소화 불량 및 과민성 장 증후군에도 도움이 될 수 있다고 하는데요. 장을 진정시켜 수면에 도움이 될 수 있다고 하니 평소 장이 안 좋으신 분들은 자기 전 따뜻한 페퍼민트 차 한잔을 드셔 보세요.

7. 발레리안 차 (Valerian tea)

발레리안은 허브의 일종인데요. 기원전부터 신경안정을 위해 사용했다는 기록이 있습니다. 중세 유럽에서는 그 약효를 귀하게 여겨 만병통치약으로 불릴 정도로 약으로서의 쓰임새가 많았다고 합니다. 발레리안은 특히 갱년기 여성들의 불면증을 개선하고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 된다고 해요. 한 연구에 따르면 4주 동안 하루에 두 번 발레리안 캡슐을 복용한 갱년기 여성의 30%가 수면의 질이 향상되었다고 보고했습니다. 그러나 임신 또는 수유 중인 여성과 3세 미만의 어린이는 발레리안을 피할 것을 권장하니 주의가 필요합니다. 

8. 아쉬와간다 차 (Ashwagandha tea)

아쉬와간다는 인도의 인삼이라고 불리는데요. 인도의 강력한 약용 식물로서 뿌리부터 잎까지 스트레스, 불안 및 관절염 등을 치료하는 데 사용되었다고 합니다. 특히 코티솔을 조절하여 스트레스와 불안감 완화의 도움이 된다고 해요. 요즘에는 어렵지 않게 아쉬와간다 티백과 캡슐을 살 수 있습니다. 발레리안처럼 임산부와 수유 중인 여성은 복용하지 않는 것이 좋다고 해요. 

9. 체리 주스

체리는 트립토판과 멜라토닌의 훌륭한 공급원이라고 해요. 한 연구에 따르면 하루에 2잔의 체리 주스를 마시는 것은 멜라토닌 수치를 높이고 전반적인 수면을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 

지금까지 수면의 도움이 되는 9가지 음료를 알아봤는데요. 도움이 되셨나요?

아무리 수면에 도움이 되는 음료라 해도 자기 전 많은 양을 마신다면 좋지 않으니 과유불급입니다. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 잘 자는 것만으로도 건강해질 수 있습니다.

잘 주무시고 건강하세요. 감사합니다.

겨울이 오는소리 입동 첫눈시기 알아보자!

올해겨울은 유난히 추울것으로 예상이 되고있습니다.

겨울이 시작된다는 입동의 의미와 올해 첫눈은 언제쯤이 될지 알아보기로 하죠.

입동이란?

24절기 중 열아홉 번째 절기로 겨울이 시작된다고 하여 입동(立冬)이라고 합니다.

겨울이 시작된다고 하여 예로부터 겨울나기 준비를 시작했다고 하는 절기입니다.

양력 11월7일-8일 무렵을 입동으로 부릅니다.

이무렵 겨울나기 준비를 위해 무와 배추를 뽑아 김장을 하고

겨울잠을 자는 동물들은 굴을 파고 땅속에 숨는다고 하는데요.

얼음이 얼기시작한다는 소설에 앞에 있는 절기로 겨울을 시작하는 입구와 같습니다.

올해 첫눈시기 예상해보기

우리나라에서 가장 빠른첫눈이 내렸던 해는 81년도 10월23일 이라고 합니다.

보통은 북서계절풍이 불면서 영하로 떨이지는 시기가되면 첫눈이 내릴 가능성이 많아지는데요.

2017년 서울첫눈은 11월17일이었고, 2018년 서울첫눈은 11월24일이었습니다.

아마 올해도 11월중순쯤이 되지않을까 싶은데요.

평균적으로 첫눈이 가장많이 내렸던 시기는 11월10일에서 26일 사이였다고 하네요.

유난히 추울것으로 예상되고있는 올겨울

건강 이상없이 마음만은 따듯한 겨울될수있도록 입동을 맞아 겨울나기 준비 미리해보는건 어떨까요.

새해를 향한 올해의 마지막 계절 겨울!

올해도, 마지막계절인 겨울도 건강히 좋은일만 있기를 바랍니다.

뮤잉(Mewing)이란

최근 유튜브에서 '뮤잉 한 달 후기'라는 컨텐츠가 화제가 됐었는데요. 뮤잉(Mewing)에 대해 들어본 적 있으신가요? 

뮤잉이란 영국 치열 교정 전문의인 Mike Mew 박사의 이름을 딴 것으로, 의식적으로 혀를 넓게 펴서 입천장을 받쳐 주는 것을 말합니다. 지속해서 하면 얼굴형 개선에 탁월한 효과를 준다고 해요.

지금 입속 본인의 혀 위치를 의식해보시겠어요? 정상적인 혀의 위치는 혀로 넓게 입천장을 떠받치듯 올라가 있어야 하며 입으로 숨을 쉬지 않아야 합니다. 무의식적으로 많은 사람이 입안 아래쪽에 힘을 빼고 혀를 아랫니 쪽에 둔다고 해요. 

혀를 아래쪽에 두는 경우 위 사진의 오른쪽 그림처럼 턱 근육이 이완되어 축처지게 됩니다. 이는 입으로 숨 쉬는 것을 유발하며 입으로 숨을 쉬면 코골이, 돌출 입, 주걱턱 등을 유발할 수 있다고 해요. 그리고 근육이 약해져서 늘 입을 벌린 멍한 표정이 됩니다. 

혀에 힘을 풀고 그림처럼 혀를 입천장에 붙이는데, 이때 혀가 윗니에 닿지 않게 해야 합니다. 그다음에 턱에 힘을 빼고 윗니와 아랫니가 닿지 않은 상황에서 입을 닫으면 됩니다. 혀로 두개골을 받치는 느낌으로 하시면 됩니다.

처음에는 익숙하지 않아 금방 혀의 위치가 흐트러집니다. 단순히 혀를 입천장에 놓는 것이 이렇게 어려운 일인가 싶습니다. 

위 사진은 뮤잉 운동을 하고 얼굴형이 변한 사람들의 사진을 모아놓은 것인데요. 확실히 턱선이 또렷해 보이죠? 또렷한 턱선은 인상이 분명하고 의지가 강해 보입니다. 뮤잉 운동을 꾸준히 하면 턱 통증과 코골이를 완화하고 주걱턱, 돌출 입을 교정하며 턱선을 갸름하게 하는 효과가 있다고 하니 꾸준히 해봅시다. 

추가로 친턱(chin tuck) 운동은 저항밴드를 뒤통수에 감고 양손으로 잡고 '턱을 안으로 집어넣는다'는 느낌으로 당기는 운동입니다. 이 운동도 목과 턱관절을 바르게 정렬하는 데 도움이 됩니다. 목의 피로를 풀고 거북목 교정 효과도 있다고 하니 뮤잉운동과 함께 해보세요. 

뮤잉운동은 입을 다물고 하는 운동이니 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 게 장점입니다. 하지만 무리하면 지속하기 어려우니, 처음에는 단순히 입을 다물고 코로 숨 쉬는 것을 의식하는 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 

지금까지 뮤잉운동에 대해 알아봤는데요. 도움이 되셨나요? 점점 쌀쌀해지는 날씨에 건강 유의하시고요. 바른 자세로 건강해지세요! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

얼마 전에 EBS 명의 피부노화 편을 봤습니다. 피부가 능력인 시대에 피부는 한살이라도 젊을 때 미리 늙지 않게 노력하는 것이 굉장히 중요하다고 하는데요. 젊고 건강한 피부를 원한다면 우리의 피부를 공격하는 자외선을 잘 차단하고, 잘못된 생활습관을 바꾸는 것만으로도 크게 달라질 수 있다고 합니다. 

그렇다면 올바른 자외선 차단제 사용법과 피부에 도움이 되는 생활 습관을 알아볼까요?

1. 외출 20분 전 자외선 차단제 정량 바르기

자외선 차단제를 얼마만큼 발라야 하는지 알고 계신가요? 

얼굴에 한 번 바를 때 500원짜리 동전 크기 혹은 대추 알만큼 짜서 얼굴 전체를 꼼꼼하게 눈 주변, 입 주변, 귀, 모든 노출 부위에 잘 발라야 적정 용량입니다. 이미 흑자나 기미 등 잡티가 생긴 부위는 자외선 차단제를 면봉에 묻혀 잡티 부위에 콕콕 두드리듯이 바르면 차단 효과가 더 좋습니다. 그리고 외출 20분 전에 바르고 충분히 흡수된 후 나가야지 최대한 보호 효과를 볼 수 있다고 해요. 장시간 자외선에 노출된다면 SPF 50 이상, PA 지수 +++이상을 바르는 것이 좋습니다. 

스프레이 형태의 자외선 차단제는 몸의 넓은 영역에 뿌리기 편하지만 균일하게 잘 발라지지 않기 때문에 반드시 뿌린 다음에 손으로 잘 발라야 합니다. 얼굴에는 절대로 뿌리면 안 된다고 하니 주의하시고요. 

2. 달맞이꽃 종자유 먹기

달맞이꽃 종자유는 오메가6 필수지방산인데요. 원래 오메가6가 염증을 유발할 수 있다는 설이 있다고 하는데 그렇지 않고 오히려 염증을 상당히 감소시켜주는 효과가 있다고 해요. 꾸준히 먹음으로써 건조했던 피부가 매우 촉촉해지는 것을 자주 보았고 특히 노화 피부에서 가려움증과 피부염이 심한 분들에게 처방했을 때 상당히 도움이 많이 되었다고 합니다. 

3. 고체비누 대신 물비누(액상클렌저) 쓰기

고체 비누는 제조 공정상 필연적으로 알칼리성으로 만들 수밖에 없다고 합니다. 우리의 피부는 약산성이고요. 

강한 알칼리성 비누로 씻으면 씻는 순간마다 피부 장벽이 일시적으로 파괴돼서 더 건조해진다고 해요. 되도록 액상 클렌저 그중에서도 보습 성분이 들어 있는 클렌저를 사용하면 피부 장벽 파괴를 훨씬 예방할 수 있다고 하니 클렌저 부터 바꿔봅시다. 보습 성분의 클렌저를 사용할 때 미끄러운 보습제 성분을 다시 비누로 뽀득뽀득하게 씻어내면 보습제 성분 비누를 쓰는 의미가 없으니 과도한 이중 세안은 금물이에요.

4. 때 밀지 않기

목욕할 때 때를 밀면서 각질 세포를 벗겨내면 피부 장벽을 다 벗겨내는 거나 마찬가지라고 합니다. 

우리가 생각하는 때는 간단하게 샤워 정도로 없앨 수 있는 때고요. 돌돌 밀려나오는 때는 우리의 몸을 지키는 장벽이니 피부가 가려울 때는 '내 피부 장벽이 많이 약해졌구나!' 생각하시고 각질 세포를 가만히 놔둬야 합니다. 

피부가 건조해서 가렵다면 집에서 5분 이내로 짧게 서서 하는 샤워만 하되 물 온도는 34도 정도의 미지근한 물이 좋다고 합니다. 비누칠 할 때도 고체 비누를 쓰지 않고 보습제가 포함된 물비누를 이용한 다음에 샤워기로 물을 뿌리듯이 헹구고 남은 물기는 수건으로 두드려서 닦고요. 그리고 옷을 입기 전에 온몸에 보습제를 듬뿍 바르고 옷을 입을 때 너무 꽉 끼는 옷보다는 순면 성분의 헐렁한 옷을 입으면 이런 것만으로도 건조로 인한 가려움증이 굉장히 해소된다고 해요.

5. 실내 적정 온도(습도) 유지하기

건조한 가을, 겨울에 보일러나 히터를 세게 틀면 더 건조해져요. 서늘한 온도를 유지 하는 것이 가장 좋지만, 보일러를 틀 때 가습기를 틀거나 물을 끓이는 것으로 실내 습도를 높여주세요. 전기장판이나 온수 매트의 사용은 피부 건조를 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 

지금까지 피부노화를 늦추는 생활습관과 도움이 되는 정보를 알아봤는데요. 

노년에도 건강한 피부를 갖기 위해선 젊은 시절부터 미리 관리하고 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 큰 돈 들거나 크게 어렵지 않으니 조금씩 실천해 보시고 동안 되시길 바랍니다. 감사합니다.